完美主义有多危险？
完美主义者对于自身有着超乎寻常的强期待——不论这种期待是来自自己还是他人，他/她都会对于将要实现的目标有着明确的愿景。这可不是走路非要沿着砖缝走那种轻微强迫症那么简单，社会对于成功和失败的定义往往会给完美主义者施加终生的压力——“在一个动荡加剧的年代，唯有偏执狂得以幸存”（安迪·格鲁夫语），一部分完美主义者选择了放弃，也有完美主义者成为了偏执狂，而对于大多数自称完美主义者的人而言，完美主义有时候难免变成半途而废的有力借口。
《阳光小美女》剧照
至于何为“良性”和“不良”完美主义，边界实在模糊。逼迫自己小宇宙爆发成为爆裂鼓手，还是像《阳光小美女》那样笑看人生，也许都是不同语境下的偶然选择而已。当然，社会对于成功/失败的定义过于价值单一化，这也是文中完美主义者人数比例上升的因素之一吧。
文/Amanda Ruggeri
译/夏夜夜夜
校对/图特
原文/www.bbc.com/future/story/20180219-toxic-perfectionism-is-on-the-rise
本文基于创作共同协议（BY-NC），由夏夜夜夜在利维坦发布
从记事起，我记住的第一件事就是自己在画画，我已经记不得自己当时想画什么了，但对自己的错误，我却记得一清二楚：手一滑，马克笔不小心在纸上划出一条线，我的嘴唇因此颤抖着。虽然那幅画早就找不到了，但那种深深的挫败感，甚至是羞耻感却从未消失。
虽然很不想承认，但那些看起来无关紧要的事情总会让当时的感觉再次浮上心头。圣诞节的时候，我不小心压坏了给男朋友家人带的水果蛋糕，连这种小事我都能惦记上好几天，偶尔还会听到脑海里有个声音说：“你怎么这么笨！”“你早该想到的！”就算我知道达成自己的目标难如登天，失败时还是会气馁一阵。我的出版经理人说，她知道我早晚都会出书，只是我跟她说的那个想法并不适合市场而已，但我听了还是很泄气。负面情绪完全淹没了正面情绪。 “你永远没法出书，” 我心里的声音说，“你还不够好。”尽管这和经理人说的完全相反，但心里那个声音仍然固执地萦绕在耳边。
完美主义就是这样，它从不手下留情。
在和完美主义斗争的路上，我远不孤独。完美主义倾向在我们很小的时候就萌芽了，而且这种情况越来越普遍了。最近，托马斯·库兰（Thomas Curran）和安德鲁·希尔（Andrew Hill）用元分析的方法对1989年到2016年的完美主义者比例进行了研究。该研究首次对完美主义进行代际对比，发现在美国、英国和加拿大，完美主义者在近些年的本科生中所占的比例显著升高，也就是说，和20世纪90年代及21世纪初的大学生相比，2016年的大学生有完美主义倾向的几率更高。
（www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000138.pdf）
凯蒂·拉斯姆森（Katie Rasmussen）说：“每五个儿童及青少年中就有两个是完美主义者。我们开始研究完美主义是怎么变成这么普遍的公共健康问题的。”拉斯姆森在美国西弗吉尼亚大学研究儿童成长和完美主义。
完美主义的崛起并不能说明每代人都比上一代更成功，它只能说明我们越来越病态，越来越悲哀，甚至愈发低估自己的潜能。
莫奈也是个完美主义者，他曾说：“我的人生就是彻头彻尾的失败。”莫奈经常一气之下毁掉自己的画，其中还有15幅要参展的。图源：Getty
归根到底，完美主义是一种自我打击的生活方式，其本质令人痛苦不堪，啼笑皆非：人非圣贤，孰能无过。犯错和承认错误是成长和学习中不可或缺的一部分，这能让你在职业生涯中和人际关系上更上一层楼，总的来说，就是让你过得更好。但完美主义者却不惜一切代价避免犯错，这只会让他们离自己的崇高目标越来越远。
完美主义倾向不光让你无法将潜力发挥到极致，达到最高效，最成功的状态，还可能导致一系列临床症状：抑郁症和焦虑症（儿童也不例外）、自残、社交焦虑障碍、公共场所恐惧症、强迫症、暴饮暴食、厌食症和贪食症等饮食障碍、创伤后应激障碍、慢性疲劳综合症、失眠、囤积症、消化不良以及慢性头痛，最可怕的是，完美主义还与早逝和自杀有关。
（link.springer.com/article/10.1007/s10608-005-2414-8）
（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886916310947）
（www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/165060702320337997）
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19383652/）
研究表明，越追求完美，你的心理问题就越多。
——萨拉·伊根
“完美主义是一种心理问题，它会影响生活的方方面面，这么‘神通广大’的东西可不多。研究表明，越追求完美，你的心理问题就越多。”萨拉·伊根说，她是澳大利亚珀斯市科廷大学的高级研究员，主攻完美主义、进食障碍和焦虑症研究。
我们的文化经常把完美主义视为优点。就连有人说你追求完美，你都觉得人家在夸你。在工作面试中被问到“你最大的缺点是什么？”，追求完美已经成了标准答案。（前老板们，听见了吗，我不是为了讨你欢心才那么说的！）
正因如此，完美主义才变得复杂且颇具争议。某些研究人员称完美主义分为两种，一种是良性完美主义，也就是“有益”的那种，此类完美主义者自我要求极高、积极主动，自律性强。另一种是不良完美主义，这种完美主义是“有害”的，此类完美主义者就算尽力而为也会觉得自己不够优秀，无法达成目标也会让他们感到挫败。
科学家曾对1000多名中国学生进行研究，他们发现，天资聪颖的学生会用更“有益”的方式追求完美，而不良完美主义者则大多是资质平庸的学生。该研究表明，为犯错而自责，或者认为自己辜负了父母的期望都会增加患抑郁症的风险，而也有研究发现，力争上游等良性完美主义特质不仅完全不会危害心理健康，或许还能保护你。
（files.eric.ed.gov/fulltext/EJ902211.pdf）
（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886998001706）
C罗说他追求的不是完美，而是卓越：“我不是完美主义者，但我享受把事情做好的感觉。”图源：Getty Images
但也有例外。比如光是严于律己就可能让人产生自杀的想法。就算完美主义的思维方式有好处，那也微乎其微。而且研究人员称，完美主义有益其实是个误会。
（www.researchgate.net/publication/318381042_The_perniciousness_of_perfectionism_A_meta-analytic_review_of_the_perfectionism-suicide_relationship）
2016年，希尔和库兰对43项针对完美主义和过度劳累的研究进行了元分析。他们发现，一方面，在运动员、雇员和学生群体中，严于律己令人收获甚微。另一方面，表现出“有害完美主义”症状的人明显更疲劳。
（ray.yorksj.ac.uk/id/eprint/701/）
完美主义不是行为模式，而是你看待自己的方式。
——安德鲁·希尔
来自约克圣约翰大学的希尔说：“某些观点认为，在某些情况下，完美主义或许是有益且可取的。但做了60多项研究后，我们认为这只是人们的误解。努力工作，忠于职守，勤奋刻苦等特质都十分可取，但对完美主义者来说，这些特质都只是完美主义的症状，或者说追求完美的副作用。完美主义的重点不在于高标准，而在于不切实际的标准。”
图源：The Positive MOM
实际上，很多研究者称，追求卓越等所谓的“有益完美主义”特征只是认真负责的表现，根本算不上完美主义，这样追求卓越者和完美主义者在实验中的表现不同也就说得通了。这些研究人员认为，努力工作和目标远大并不是完美主义的标志，心里那个挑三拣四的声音才是。
（www.davidsongifted.org/Search-Database/entry/A10486）
以努力学习却成绩欠佳的学生为例，如果她告诉自己：“虽然我很失望，但这没什么，总的来说我还是个好学生。”那她的思维方式就是积极的，但如果她和自己说：“我不够优秀，我什么都不是。”那她就是个完美主义者。
完美主义者心里的声音会挑剔什么因人而异：可能是工作，也可能是身材，还有可能是人际关系，整洁程度。我心里的声音或许和别人大不相同，它会挑一个和我很熟的人，用他的口吻来挑刺（我发短信告诉男朋友自己在写这篇文章时，他立马回了一长串大笑的表情）。
完美主义者能感觉到路上的每一处隆起。他们对压力非常敏感。
——希尔
所以只是远距离短期观察的话，完美主义者和一般人“看起来可能差不多。但如果长期近距离观察的话，你会发现，遇到问题时，勤奋者能更从容地应对，”希尔说，“而完美主义者只要遇到一点小事就会放在心上，他们对压力非常敏感。”
哪怕是一帆风顺时，只要刮来一阵逆风，完美主义者也能把它变成五级飓风，至少这是他们看待问题的方式。讽刺的是，十全十美是不存在的，完美主义者的行为最终只会让他们更容易失败。
网球明星小威廉姆斯（Serena Williams）称自己是完美主义者，一有什么事不顺心，她就摔坏球拍，破口大骂。这样大发雷霆曾让她输掉比赛。图源：WiffleGif
希尔让完美主义者和非完美主义者完成某些特定的目标，但他没告诉受试者的是，他在测试中动了手脚，受试者注定无法成功。有意思的是，两组受试者都在不断尝试，他们的努力程度也并无不同。但有一组受试者全程都闷闷不乐，放弃也更早，猜猜是哪组？
希尔表示，面对失败，“完美主义者往往对自己更苛刻，情绪起伏也更大，他们会更内疚，更羞愧，更易怒。”
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22044082）
“完美主义者更容易放弃，一旦做不到十全十美，他们往往就会选择逃避。”
毫无疑问，完美主义者将因此无法取得自己梦寐以求的成功。以运动员为例，希尔以该群体为对象进行了60多项研究，他发现在体育运动中，决胜的因素基本只有一个——练习。但练习进行的不顺利，完美主义者可能就会半途而废。
这让我想起，我小时候几乎对所有运动要么敬而远之，要么半途而废。如果做不到一上手就驾轻就熟，我就不想继续了，有别人在场的时候更是这样。多项研究表明，完美主义与工作性焦虑（performance anxiety）有关，在10岁小孩身上也不例外。
（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211266915000596）
研究表明，在儿童和青少年中，完美主义和工作性焦虑紧密相关。图源：Getty Images
问题在于，对完美主义者来说，表现如何会严重影响他们看待自己的方式。他们失败时不仅仅会对自己的表现失望，还会为自己感到羞耻。讽刺的是，如果你是十全十美的，那你就永远不会失败，如果你永远不会失败，那你就不会感到羞愧。因此，追求完美就成了个恶性循环。再加上完美本来就不存在，完美主义者的努力注定是徒劳的。
完美主义同样有害健康。世界卫生组织称，患有精神疾病的年轻人数量空前。在美国、英国和加拿大，抑郁症、焦虑症和自杀意念都要比10年前更普遍。研究表明，追求完美的倾向可能导致抑郁、焦虑、压力过大等问题（研究人员已经排出了神经质等变量的影响）。更糟糕的的是，挑剔自己还可能导致抑郁症状，这些症状又会让自我挑剔更严重，从而形成恶性循环。
（psycnet.apa.org/record/2012-10004-001）
导致心理健康问题的原因也不止完美主义；某些心理问题可能导致完美主义。最近一项为期一年的研究就表明，有社交焦虑障碍的大学生成为完美主义者的几率更高，但完美主义并不会导致社交焦虑障碍。
（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915001671）
该研究还发现，面对焦虑和抑郁，最强有力的保护伞就是自我同情，而这恰恰是完美主义者所缺乏的。他们最擅长的是自我挑剔，而这只会导致抑郁。
（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0887618510001751）
几乎所有完美主义倾向都会让人更频繁地想到自杀，连严于律己也不例外。
图源：Wealthy Morons
说到自杀这种最极端的情况，大量研究表明，完美主义本身的影响就是致命的。有研究发现，和无望的感觉相比，完美主义会让抑郁症患者更容易想到自杀。最近的一项元分析表明，几乎所有完美主义倾向都会让人更频繁地想到自杀：太在意自己的错误，觉得自己不够优秀，父母太挑剔，甚至连单纯的严于律己也不例外（例外只有两个：一是条理清晰，二是苛刻待人）。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15191269）
上述特质中，来自父母的压力，担心自己不够优秀甚至会让抑郁症患者更频繁地尝试自杀。
研究人员写道：“非黑即白的思维模式可能会让完美主义者把失败当成世界末日，极端情况下，他们甚至会觉得为失败去死也是理所应当。我们发现，也有其他研究得出了类似的结论——如果人们觉得社交环境充满压力，身边的人对自己评头论足，吹毛求疵，他们就会想尽办法逃避，比如酗酒和暴饮暴食，甚至自杀。
可能是因为完美主义者经常处于重压之下，完美主义和早逝也紧密相关。图源：Durham Region News
认真负责往往令人长寿，但追求完美却容易令人早死。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19383652）
从多方面来看，完美主义者身体状况较差不足为奇。高登·福莱特（Gordon Flett）称：“完美主义者常常处于重压之下。即便没有压力，他们也会自己制造压力。”福莱特已经研究完美主义超过30年，他和保罗·休伊特（Paul Hewitt）一起制订的完美主义评估量表被视为业内金标准。
（hewittlab.psych.ubc.ca/measures-3/multidimensional-perfectionism-scale-2/）
福莱特还表示，如果你给自己的完美主义找了个发泄方式，比如变成个工作狂，那你很可能就不会经常停下来休息，但众所周知，我们的身体和大脑不休息就没法正常运转。
不管完美主义多么自相矛盾，追求完美的人还是越来越多。希尔和库兰对长期以来的完美主义者比例进行了全面而系统的分析，他们也是首次进行此类研究的科学家。（量化完美主义的测试其实有很多种，但研究人员必须要等到可靠的方法出现，此研究采用了福莱特和休伊特的方法，因为该方法出现的时间够长，采取该方法的研究也足够多。）最后，希尔和库兰的样本汇集了40000多名美国、英国和加拿大的本科生。
（www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000138.pdf）
从1989年到2016年，每种完美主义者的数量都有所增加。
研究表明，从1989年到2016年，每种完美主义者数量都在增加，但涨幅最大的当属社会期许型完美主义（socially prescribed perfectionism），此类完美主义者的特点是认为他人对自己期望颇高，其数量增加了32%。库兰称：“社会期许型完美主义之所以这么严重，是因为社会期许型完美主义与严重心理疾病联系最为紧密。”
希尔和库兰的发现也与此前的报道吻合。2015年的一项研究就发现，可能的天才少年在完美主义测试（尤其是不良指标方面）中的得分和之前的研究结果相比明显有所上升。一项追踪捷克数学天才少年长达10年的研究也得出了同样的结论。
（eric.ed.gov/?id=EJ1058971）
伊根在临床实践中经常要和有饮食障碍的病人打交道，她也颇有同感：“一再被患者的年龄震惊，患病的女孩年纪越来越小，有些只有七八岁。她们的症状往往就是完美主义导致的，所以我觉得每代人都比上一代更追求完美。”
是什么导致了这样的增幅呢？只要记住，完美主义的根源在于，你想让自己的成就和身份相配，这时问题就变成了——还有什么不会导致这种增幅吗？
我们大多数人生活的社会环境中，人们见面问的第一个问题就是：“你是做什么工作的？”别人就是在根据我们的成就多伟大来判断我们的价值，而这些成就往往和能不能付得起房租、吃得起饭有直接关系。素不相识的人根据这些表面上的成就决定我们生活的方方面面——能不能租到公寓，买到车，借到贷款。我们的外表信息量也很大：比如穿什么鞋，体格如何。别人会据此判断是否该邀请我们吃晚餐，应不应该给我们工作面试机会。
库兰和希尔也有同感。库兰指出：“在以市场为基础的社会里，人们把失败看得太严重了。”他还补充，政府削减社保开支进一步强化了这种观念。标准化考试、压力巨大的大学入学考试——竞争在学校里已经根深蒂固。因此，库兰认为，为了取得更多的成就，父母不断向自己和孩子施压也就不足为奇了。
并不是完美主义导致了好成绩，相反，研究人员发现，成绩优异的青少年更容易变成完美主义者。图源：Getty Images
库兰说：“孩子如果太重视成绩，就会非常讨厌犯错。他们一旦将这种观点过度内化，完美主义倾向就会趁虚而入。”有纵向研究发现，重视学习成绩的孩子将来更有可能成为完美主义者。
（onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jopy.12261）
同理，赏罚分明的育儿方式和学校教育也和完美主义脱不了关系。如果把事情做好才能得到表扬的话，你就会觉得，只有得到别人的表扬，你对他们才有点价值。
孩子如果太重视成绩，就会非常讨厌犯错。
——库兰
某些家长和老师还会让孩子因犯错而内疚，这样的教育方法只会让问题更严重。有研究表明，这些育儿方法都会增大孩子变成完美主义者的可能性，还可能让孩子患上抑郁症。
以社交媒体为例，现在人们一犯错，就害怕这个错误被传得人尽皆知，最后甚至全世界无人不知，这可不是危言耸听。那些光鲜亮丽的推送也会让你用更不切实际的标准要求自己。
除了越来越不切实际的标准，社交媒体也给了我们更多害怕犯错的理由。图源：Getty Images
完美主义有些是遗传的，有些是环境导致的。如果基因是唯一的罪魁祸首，完美主义者的数量也不会涨得这么快了。那家长该如何应对呢？研究人员认为，父母可以通过警惕自身的完美主义倾向，塑造良好的行为模式，给儿女无条件的爱与关怀。
（onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20890）
重点是，父母要营造不仅接受不完美，更要歌颂不完美的环境，人之所以为人，就是因为我们并不完美。
——拉斯姆森
拉斯姆森与人合作研究了家族对形成完美主义的影响，她表示：“重点是父母要告诉孩子‘你真的尽力了，我为你的努力骄傲’。为孩子营造不光包容不完美，更要歌颂不完美的环境。人之所以为人，就是因为我们并不完美，父母还要告诉孩子，自己的爱和关怀是无条件的，和他们表现如何无关。”
“重点是要让孩子知道，十全十美并不是招人喜欢和被爱的必要条件。”
完美主义很难根治。在令人放松的情况下，通过训练，你可以让完美主义者体恤自己。但如果他们回到办公室，再次面对苛刻的老板，根深蒂固的行为模式又占了上风，之前的努力可能就都白费了。
而且人们普遍认为，追求完美能让我们成为更好的员工、父母或运动员，不管手头有什么任务，我们都能完成得更好（虽然这种想法并不对）。
完美主义和抑郁症、焦虑症的不同点在于，完美主义者会把它当成优点。
——伊根
伊根称：“完美主义和抑郁症、焦虑症的不同点在于，完美主义者会把它当成优点，正因如此，完美主义才难以克服。如果得了抑郁症或者焦虑症，我们不会觉得那些症状是有益的，只会想摆脱它们，但完美主义者面对改变常常犹豫不决，因为人们说追求完美是有益的。”
伊根正是通过纠正这种观念来帮助自己的病人。比如，如果有人说自己必须每晚在家加班3小时才能出色地完成工作，伊根就让他做个实验，试试一周不加班，而病人一般都会发现加班没用，多休息一会儿可能还会让自己表现更好。
我也做过这种“放过自己”的实验。从中我明白，自己的负担太重了，想做到“足够好”让我筋疲力尽。我发现，自己做得再好都“不够”。
更重要的是，要对自己和别人好一点，不要挑三拣四。我已经在有意控制自己，让自己不要因为别人的错误反应过激（但不是每次都能成功）。不要因为自己的问题反应过激也很重要，但这点更难做到。讽刺的是，就算我反应过激了，也不能因此批评自己。
这是个过程，不可能一蹴而就。但我发现，每次我用自我同情代替吹毛求疵和追求完美时，不光会觉得压力小了，而且更自由了，不过这也很正常。
“允许瑕疵存在，接受不完美，歌颂不完美会让人有种如释重负的解脱感，”拉斯姆森说，“因为保持完美令人筋疲力尽。”
原文始发于微信公众号（利维坦）：完美主义有多危险？
