看到这样一条留言：不知道为什么，我觉得自己越长大，好像活得越压抑了。年轻还比较小，还在念书的时候，我是那种什么都愿意表达出来的性格。高兴就笑，不高兴就哭，有什么想法和愿望就表达出来。但不知从什么时候开始，我学会了什么都不外露，习惯了什么都憋在心里不说，变成了一个沉默而压抑的大人。

不时会收到类似的留言，这些留言的关键词都是“压抑”，大家内心的想法和情感并没有消失，却学会了牢牢地压在心里。而看起来，这种压抑也成为了很多人的烦恼或者困惑。

所以今天，我们聊聊“压抑”这个话题。

如果你不确定自己是否也是一个压抑的人，可以看看自己在日常生活中，是不是常常有这些体验：

• 你在那些情感很强烈的人身边会觉得不舒服

• 不管是好的还是坏的感受或想法，它们出现时你时常会有种“没必要”的感觉

• 你几乎从不哭泣或大声喊叫

• 你觉得自己大多数时候都感觉“还好”，也会这样告诉他人

• 你会阶段性地依赖一些“逃避式习惯”，比如暴饮暴食，疯狂购物或暴睡

• 很多时候你不知道自己的感受和想法是什么

• 如果你认真聆听自己的内心，会发现有很多苛责的声音，可能是针对他人的，也可能是针对自己的

• 你对失控怀有强烈的恐惧，希望自己对周遭一切都有所控制

压抑是一种聚焦于反应（response-focused）的情绪管理方法（Gross & John, 2003；Niedenthal, 2006）。 在早年关于压抑的研究中，James Gross和Robert Levenson（1993）将其定义为：当情绪被唤起时，不作出任何表达性的举动，克制自己释放出表现该情绪的面部表情，行为和言语等等，以此掩藏自己此刻的情绪体验。

压抑同时也是一种不仅限于情绪的自我管理的策略。除了情绪以外，我们时常压抑的还包括自己的一些想法、欲望以及行为的冲动（Wegner, 1989；Baumeister et al., 1994）。

在大多数心理学的研究中，压抑是一个有意识的策略，即便它可能随着时间演变成一种自动化的行为，人们依然能够意识到自己在“压抑”这件事情。但在精神分析的语境中谈论压抑（repression）时，指的则是一种人最原始的防御机制。

弗洛伊德认为，当来自于自身的某种念头、情绪或冲动不能被超我接受时，人们下意识的将这种会使得自己极度痛苦的经验或欲望潜抑到潜意识中去，让自己不再因之而焦虑、痛苦，这是一种不自觉的主动性遗忘（并非是否认事实），有时表现为口误或笔误。但，被压抑在潜意识中的欲望和情感还是有可能会无意识的影响人类的行为。

不过，不同于主动选择的，对自我情感和思想的压抑，当它作为一种防御机制被使用时，人们往往意识不到自己感受到了什么，又对此做了什么应对。我们今天的文章主要谈论的是前一种的，也就是自我主动做出的、能够被意识到的，并且更容易进行改变的压抑。

压抑通常被看作一种消极的自我管理策略。大量研究发现压抑自我表达，与睡眠障碍、心理压力感、精神疾病（如抑郁）与一些生理疾病（如心血管疾病）相关 （Friedman & Booth-Kewley, 1987; Gross & Levenson, 1993; Pennebaker & Beall, 1986）。

有研究者认为，一个人倾向于压抑还是表达，是一种个人特质，和天生的气质类型有一定的关系（Srivastava et al., 2009）。

但一个人由于后天环境的影响，从愿意表达到选择压抑，则是一种更常见的情况。有学者认为，总是选择压抑自己和一个人过于严苛的超我有一定的关系。这个严苛的超我就像时时存在于脑中的一个背景音，在人们想要表达自己的时候发出尖锐的指责声。 

超我本身则是社会道德和自我要求交融在一起的一个表现。从社会道德的层面上来说，压抑在很大程度上其实是符合社会标准的，尤其是在鼓励隐忍和克己的集体主义文化中。学着去压抑自己那些也许不符合他人期待的愿望和行为，似乎成为了一件自然而然的事情。 

而自我要求，则更多的来自于成长环境对我们的影响。如果人们在成长过程中的自我表达总是被忽视、无法得到回应，或是他们在表达情感和愿望时时常遭受来自他人的嘲笑或否认等负面反应，他们就会渐渐学会用压抑代替表达。被忽视/无回应的情况会让他们感到这样的表达是无效的、无意义的，而被嘲笑/否定的经历则会让他们对自我表达这件事产生出一种强烈的羞耻感。

还有一个关于压抑的事实是，人们很难像想象中那样，只压抑某一部分的自己。当一个人开始压抑自己的情感、想法和行为时，他们整个人都会逐渐进入一个相对压抑的状态之中。它虽然是一种“策略”，但却并不是那么收放自如。换言之，当我们说一个人“压抑”时，说的更像是一种稳定的倾向和常态。从这个角度来看，压抑本身也是一种危险的策略。

长期压抑对人们产生的负面影响，主要体现在两个方面：自我控制和社会关系。

1. 压抑对自我控制的负面影响

对于我们内心那些强烈的情绪、念头和行为冲动，我们是压抑不了的。表面上，我们的确能够在产生了那些情感或想法的当下压制住它们，不表达出来；但实际上，那些我们试图压抑的东西会以更激烈的形式再回到我们身上。这种现象被学者们称作压抑的回弹效应（rebound effect）。

顾名思义，它指的是那些被压抑了的想法和情绪，通常会在短时间内再次出现，并且变得比之前更加强烈（Wegner et al., 1987）。很容易想到的例子是，人们常常在分手后有意识地控制自己去想前任，压抑自己的思念和复合的冲动；但我们也会发现，越是这样做，就越会不受控制地想到和对方有关的一切，就越是想要去联系对方。

另一个有趣的例子是，在第二天有要事时，我们越是想压抑住自己焦虑和紧张的心情尽快入睡，就会越发焦虑，并且需要花费比平时更长的时间才能睡着。

这种回弹效应不仅存在于脑海中，它还会真切地反映在实际行动中。一个有趣的研究发现，那些在第一轮实验中需要压抑自己不去吃手边的巧克力的甜食爱好者，会在第二轮实验中更容易暴饮暴食，吃掉比他们平时吃的分量更多的甜食（Erskine, 2008）。

有学者指出，压抑情绪和想法中的回弹现象主要是因为，但我们在压抑它们时，一方面我们是在有意识地、努力地寻找替代性的情感和想法，另一方面我们也在持续地“监测”这种情感或念头有没有被成功压抑住。在这样的时刻，我们本身就为它们分配了更多的注意力，使得它们更容易萦绕在我们脑中。

而压抑行为冲动的回弹现象，则是因为压抑冲动这件事是极耗费认知资源的。当我们在第一次想要做出某种行为时调动了自己的认知资源抑完全制住了这种冲动，在它第二次出现时就不再有足够的资源去完成这件事。

2. 压抑对社会关系的影响 

习惯性的自我压抑使得人们感受到更少的社会性支持，避免与他人太过亲近，并被同伴评定为“拥有更少的近关系”（Srivastava et al., 2009）。也就是说，你会逐渐变得孤僻，并成为他人眼中的孤僻者。研究者认为，这是因为过多的自我压抑会让人产生一种“我不是真实的”的感受。

这种对自身存在的不真实感，不仅会让人们变得更加不喜欢自己，也会妨碍我们去与他人建立联结。这是因为，在你自己逐渐看不到本真的自己的同时，那个想靠近你的人也会相信你是把真实的自己藏起来了，不愿意让Ta看见。这种本真感（authenticity）可能正是联结我们和自己，以及我们和他人之间的那座桥。

Impett等人（2012）的研究结果指出，在亲密关系中，当有一方习惯性地压抑自己的感受和想法时，关系中的两个人都会更难在这段关系中获得幸福感和满足感。不仅如此，在关系中压抑自己真实情绪和想法的人，也更加容易和更频繁地考虑分手。即便他们是爱着他们的伴侣的。

不仅是在亲密关系中，在其他的社会关系中，压抑的人也会让身边的人在与他们相处时更容易感到有压力和疲惫（Bulter et al., 2003）。

对于那些习惯性压抑自我感受、想法和冲动的人，我们想要给你的第一点建议，是练习不加反应和评判的自我观察。

简而言之，就是去努力地、有意识地觉察自己每一个时刻中的身心体验——就像你之前努力地压抑自己一样。你需要在每一个让你觉得不那么喜欢或舒服的情绪、念头或行为冲动产生时，去捕捉它们，觉察在那个瞬间你的所有感受，包括身体的感受，也包括你下意识地想要压抑它们的感受。

在这个过程中，你要尽量控制住自己以任何形式去评价你所产生的那种感受或想法，也不要去想“为什么”——为什么我会有这种感觉，为什么我会这么想。在这时候，你需要关注的只有“是什么”——我感受到的是什么，我的想法和冲动是什么。如果你怕自己忘记，可以拿笔记下当时的情境和你觉察到的东西，但不要记录任何主观的评论。

如果你还没来得及觉察，就已经对它做出了反应，比如否认或是压抑了它，也不要因此苛责自己或是感到恐慌，你要做的是把你的那个反应继续当作觉察的素材。

我们给你的第二点建议，是尝试着在社会关系中进行表达。这种尝试一定是循序渐进的。比如在一开始，你只要做到在让你觉得最舒服和安心的关系中，偶尔表达出自己的一些“难以启齿”的情感和念头，就已经很好了。

如果你觉得有困难，这种表达也不一定要是面对面的、实时的，甚至你可以在已经下意识地压抑了它们之后，再在某个合适的机会告诉Ta，你在哪一个时刻产生过怎样的情感/想法/冲动，以及你压抑了它们。

我相信，在觉察自身和表达自身的过程中，你会慢慢找回你丢失的那种“本真感”。这种本真感是你想要靠近自己、喜欢自己所必需的，也是他人想要靠近你、喜欢你所必需的。你要知道，我们内心最隐秘的渴望，是真实的那个“我”被完全看见，而不是压制住那个最希望被看见的“我”。

以上。

最后，趁着夜色的掩护给自己一次释放自我的机会吧。截图试试看，今晚适合做点什么放飞心情?

References:

Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., & Tice, D. M. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. Academic press.
Booth-Kewley, S., & Friedman, H. S. (1987). Psychological predictors of heart disease: a quantitative review. Psychological bulletin, 101(3), 343.
Butler EA, Egloff B, Wilhelm FH, Smith NC, Erickson EA, Gross JJ. The social consequences of expressive suppression. Emotion. 2003;3:48–67.
Erskine, J. A., & Georgiou, G. J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54(3), 499-503.
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of personality and social psychology, 85(2), 348.
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of personality and social psychology, 64(6), 970.
Impett, E. A., Kogan, A., English, T., John, O., Oveis, C., Gordon, A. M., & Keltner, D. (2012). Suppression sours sacrifice: Emotional and relational costs of suppressing emotions in romantic relationships. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(6), 707-720.
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of abnormal psychology, 95(3), 274.
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of personality and social psychology, 96(4), 883.
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of personality and social psychology, 53(1), 5.
Wegner, D. M. (1989). White bears and other unwanted thoughts: Suppression, obsession, and the psychology of mental control. Penguin Press.